 |
| Variasi Latihan untuk Lari yang Lebih Baik |
carauntukblog.blogspot.com - Variasi Latihan untuk Lari yang Lebih Baik. Pada umumnya kita bukanlah atlet lari profesional tapi hanya orang biasa yang berlari untuk sehat, pencapaian pribadi, langsing, atau segudang alasan lainnya. Namun demikian, meskipun bukan atlet profesional tapi sering terlintas di pikiran kita untuk berlari dengan lebih baik atau bahkan lebih cepat. Tak ada yang salah apabila pelari hobi seperti kita ingin bisa lari lebih cepat. Itu manusiawi. Tapi sebaiknya dilakukan dengan persiapan ataupun pondasi yang cukup. Karena untuk mencapainya butuh proses. Orang bijak bilang: kekuatan dan kecepatan tak dibangun dalam semalam.
Untuk berlari lebih baik atau lebih cepat sebaiknya kita berlatih dengan lebih variatif dan tak semata mengandalkan pencapaian jumlah jarak atau mileage saja. Sehingga, misalnya, dalam persiapan maraton kita tak hanya berlari 50 kilometer setiap minggu dalam waktu berbulan-bulan. Selain berpotensi menimbulkan kelelahan atau cidera juga kurang efektif dan cenderung membosankan. Secara garis besar, jenis latihan yang paling dasar dan "wajib" bagi para pelari untuk mencapai keinginannya diantaranya adalah interval, tempo run, repeat hill run, dan long run.
1. Interval training
Sebuah studi di The University of Western Ontario, Kanada, menyimpulkan bahwa latihan interval selama 6 minggu akan meningkatkan VO2 max kita. Untuk distance runner, dibutuhkan VO2 max yang baik karena semakin tinggi VO2 max setiap individu maka akan semakin optimal tubuh menggunakan oksigen tersebut. "Selain itu dengan interval kita juga bisa memperbaiki running form, daya tahan (endurance), meningkatkan koordinasi antara tubuh dengan pikiran saat berlari, meningkatkan motivasi, dan pembakaran lemak," tulis Runner's World. Jarak interval bermacam-macam mulai dari 50 meter hingga (biasanya) 1600 meter. Effort dalam melakukan interval tentu berbeda antara jarak 50 meter dengan 400 meter atau 1200 meter, dll. Jarak yang kita pilih juga disesuaikan dengan tujuan latihan kita. variasi interval untuk lomba 5K tentu berbeda dengan 10K atau maraton.
2. Tempo run
Coach Toby Tanser menuturkan bahwa fondasi kekuatan para pelari Kenya adalah tempo run. Kesimpulan ini dia ambil setelah selama berbulan-bulan mengamati para Kenyan berlatih. Tempo run juga dikenal sebagai comfortably hard. Maksudnya, kita berlari cepat namun masih dalam batas yang nyaman untuk dilakukan. Bila pada interval kita sulit untuk berbicara maka pada tempo run kita harus masih bisa mengucap satu-dua kata.
3. Repeat hill run
Hari gini takut tanjakan ? Apaka kata dunia ? Itu mungkin ledekan kepada para pelari yang masih takut tanjakan. Padahal saat lomba kita seringkali bertemu dengan tanjakan, baik tanjakan halus maupun yang ekstrem. Pada latihan, hampir semua pelatih mencantumkan hill run dalam materi latihannya. Umumnya adalah repeat hill run alias lari cepat menanjak dan jogging saat turun. Ini dilakukan dengan speed tertentu dan dalam repetisi tertentu pula. Adapun tujuan repeat hill run diantaranya adalah memperkuat kaki dan sistem kardiovaskular atau meningkatkan running economy. Bila dilakukan dengan rutin akan sangat terasa manfaatnya terutama dalam membangun muscle power dan kecepatan.
4. Long run
Lari panjang atau long run biasanya dilaksanakan saat libur atau akhir pekan. Karena jenis latihan ini memang membutuhkan waktu yang relatif lebih lama. Tujuan long run salah satunya adalah membiasakan tubuh untuk berlari lebih lama. Secara umum ada yang melakukan long run berbasiskan jarak dan ada yang berbasiskan waktu. Selain itu long run juga dibedakan tergantung kepentingannya. Effort level dari long run untuk persiapan maraton tentu berbeda dengan persiapan 10K.
Demikian kira-kira gambaran singkat tentang variasi latihan yang umum dilakukan.
Kutipan coach Arthur Lydiard di atas memberi inspirasi bahwa untuk menjadi pelari yang lebih baik idealnya tak hanya membangun daya tahan saja, tapi juga kecepatan.
Selamat berlatih teman.
Artikel ini hanyalah berupa sharing yang bisa dijadikan awal untuk berdiskusi secara sehat. Sharing agak panjang mengenai masing-masing jenis latihan akan disampaikan pada kesempatan terpisah.
Untuk berlari lebih baik atau lebih cepat sebaiknya kita berlatih dengan lebih variatif dan tak semata mengandalkan pencapaian jumlah jarak atau mileage saja. Sehingga, misalnya, dalam persiapan maraton kita tak hanya berlari 50 kilometer setiap minggu dalam waktu berbulan-bulan. Selain berpotensi menimbulkan kelelahan atau cidera juga kurang efektif dan cenderung membosankan. Secara garis besar, jenis latihan yang paling dasar dan "wajib" bagi para pelari untuk mencapai keinginannya diantaranya adalah interval, tempo run, repeat hill run, dan long run.
1. Interval training
Sebuah studi di The University of Western Ontario, Kanada, menyimpulkan bahwa latihan interval selama 6 minggu akan meningkatkan VO2 max kita. Untuk distance runner, dibutuhkan VO2 max yang baik karena semakin tinggi VO2 max setiap individu maka akan semakin optimal tubuh menggunakan oksigen tersebut. "Selain itu dengan interval kita juga bisa memperbaiki running form, daya tahan (endurance), meningkatkan koordinasi antara tubuh dengan pikiran saat berlari, meningkatkan motivasi, dan pembakaran lemak," tulis Runner's World. Jarak interval bermacam-macam mulai dari 50 meter hingga (biasanya) 1600 meter. Effort dalam melakukan interval tentu berbeda antara jarak 50 meter dengan 400 meter atau 1200 meter, dll. Jarak yang kita pilih juga disesuaikan dengan tujuan latihan kita. variasi interval untuk lomba 5K tentu berbeda dengan 10K atau maraton.
2. Tempo run
Coach Toby Tanser menuturkan bahwa fondasi kekuatan para pelari Kenya adalah tempo run. Kesimpulan ini dia ambil setelah selama berbulan-bulan mengamati para Kenyan berlatih. Tempo run juga dikenal sebagai comfortably hard. Maksudnya, kita berlari cepat namun masih dalam batas yang nyaman untuk dilakukan. Bila pada interval kita sulit untuk berbicara maka pada tempo run kita harus masih bisa mengucap satu-dua kata.
3. Repeat hill run
Hari gini takut tanjakan ? Apaka kata dunia ? Itu mungkin ledekan kepada para pelari yang masih takut tanjakan. Padahal saat lomba kita seringkali bertemu dengan tanjakan, baik tanjakan halus maupun yang ekstrem. Pada latihan, hampir semua pelatih mencantumkan hill run dalam materi latihannya. Umumnya adalah repeat hill run alias lari cepat menanjak dan jogging saat turun. Ini dilakukan dengan speed tertentu dan dalam repetisi tertentu pula. Adapun tujuan repeat hill run diantaranya adalah memperkuat kaki dan sistem kardiovaskular atau meningkatkan running economy. Bila dilakukan dengan rutin akan sangat terasa manfaatnya terutama dalam membangun muscle power dan kecepatan.
4. Long run
Lari panjang atau long run biasanya dilaksanakan saat libur atau akhir pekan. Karena jenis latihan ini memang membutuhkan waktu yang relatif lebih lama. Tujuan long run salah satunya adalah membiasakan tubuh untuk berlari lebih lama. Secara umum ada yang melakukan long run berbasiskan jarak dan ada yang berbasiskan waktu. Selain itu long run juga dibedakan tergantung kepentingannya. Effort level dari long run untuk persiapan maraton tentu berbeda dengan persiapan 10K.
Demikian kira-kira gambaran singkat tentang variasi latihan yang umum dilakukan.
Kutipan coach Arthur Lydiard di atas memberi inspirasi bahwa untuk menjadi pelari yang lebih baik idealnya tak hanya membangun daya tahan saja, tapi juga kecepatan.
Selamat berlatih teman.
Artikel ini hanyalah berupa sharing yang bisa dijadikan awal untuk berdiskusi secara sehat. Sharing agak panjang mengenai masing-masing jenis latihan akan disampaikan pada kesempatan terpisah.
0 Comments